“跟着VV的课表练了8周，PB提高了6分钟！” —— 跑者阿杰
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从自重训练开始，每周3次，每次40分钟。VV体育「新手专区」有详细视频跟练，先掌握动作模式再增加负重。
通常500-800公里或使用6-8个月。如果鞋底磨损明显、缓震下降，建议及时更换。VV装备库有磨损检测指南。
赛前2-3小时进食高碳水、低脂肪食物，比如全麦面包+香蕉+少量坚果。避免油腻和过量蛋白质。
深蹲、箱式跳跃、提踵训练是基础。每周2次爆发力训练，配合充足睡眠。VV训练板块有“弹跳特训”系列。
加强前臂肌群、使用正确握拍、选择合适磅数的球线。出现疼痛立即休息，冰敷缓解。搜索VV“康复课堂”。
侧头单脚跳、用棉签轻轻吸干（勿深掏）。若反复感染建议使用专业耳塞。VV社区有泳者经验分享。
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